Ela transformou seu próprio traseiro fazendo menos exercícios aeróbicos e mais pesos, e agora um entusiasta do fitness australiano revelou como você também pode conseguir o traseiro perfeito.
Madalin Frodsham, de Perth, sentiu-se 'lenta' antes de embarcar em uma mudança de estilo de vida - e viu seu corpo se transformar no processo.
'Comecei a trabalhar com os guias Kayla Itsines em janeiro de 2016 e progredi para pesos, no final do ano', explica Madalin sobre ela Blog .
'Agora sou um personal trainer certificado com uma paixão por levantamento de peso e meus exercícios favoritos incluem impulso de quadril e levantamento terra.'
Instagram / Madalin Giorgetta
Madalin é conhecida por alcançar a 'bunda bolha' perfeita e agora ela revelou como você também pode fazer isso.
Use uma faixa de resistência
'Isso ajuda muito a estabelecer uma conexão mente / músculo com a qual tantas pessoas lutam quando trabalham os glúteos', disse Madalin à New Idea.
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'Eles podem sentir mais nos tendões da coxa ou quadríceps, e não nos glúteos.
'Eu uso um em quase todos os exercícios que faço, desde exercícios de peso corporal a estocadas de 100 kg, uma faixa de resistência trará essa queimadura.'
Instagram / Madalin Giorgetta
Ative seus glúteos antes do treino
De acordo com Madalina você tem que 'acordar' sua bunda antes de começar a se exercitar para ver os resultados.
'Isso estabelecerá uma conexão mente / músculo com seus glúteos. Se você não sente nos glúteos, não está funcionando ', diz ela.
'Eu gosto de fazer uma mistura de exercícios que visam diferentes partes dos meus glúteos. Eu faço passeios de caranguejo, chutes de burro e cães pássaros com uma mistura de faixas de resistência e pesos de tornozelo.
koninklijk paar-dossiers voor scheidingInstagram / Madalin Giorgetta
Experimente o método 5x5
'Um bom programa de exercícios incluirá uma mistura de alta repetição, exercícios de baixo peso e baixa repetição, exercícios de alto peso', explica Madalin.
‘Incluo um dia de força em meu programa, onde trabalho para aumentar a força em meus levantamentos.
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'Eu uso o método 5x5, 5 repetições para 5 séries e descanso por 3 minutos entre as séries. Vou fazer estocadas de quadril e pontes de glúteos para aumentar minha força.
'Os glúteos são os maiores músculos do corpo, você ficará surpreso com a rapidez com que pode começar a impulsionar 100 kg!'
Instagram / Madalin Giorgetta
Consumir mais calorias
'Se você tem um baixo percentual de gordura corporal, precisa comer mais para ganhar músculos', diz Madalin, enfatizando que é importante fazer isso apenas se você já estiver magro.
‘Você precisará calcular seu gasto total de energia diária (use uma calculadora de calorias online) e, em seguida, adicionar 5-15 por cento de calorias extras em cima disso.
'Por exemplo, minhas calorias TDEE são 1666, então vou precisar comer cerca de 1900 calorias por dia para ganhar músculos e aumentar meu butim', explica Madalin.
‘É importante certificar-se de que ingere uma boa combinação dos micronutrientes certos, pois nem todas as calorias são iguais.
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‘Coma cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal de proteína e inclua gorduras saudáveis em sua dieta’.
Instagram / Madalin Giorgetta
Os principais exercícios de Madalin para um melhor butim incluem:
- impulsos de quadril com barra
- pontes de glúteos com halteres
- propinas de cabo
- abduções do quadril por cabo
- agachamentos frontais em pausa
- pés elevados com halteres e glúteos
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- impulsos de quadril em uma perna
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