Maneiras fáceis de vencer a gordura do estresse

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Sadly,nova pesquisarevela que também é um fato da gordura. Você pode ter credenciais de saúde de primeira linha - a dieta de um santo e bíceps forte o suficiente para lutar contra Lisa Curry - mas com o estresse crônico em seu prato, você achará difícil perder peso. Pior ainda, o estresse pode adicionar quilos. Aqui está o porquê: seu corpo responde ao estresse - psicológico ou físico - da mesma maneira. Esteja você enfrentando um prazo ou um leão mortal, a amígdala, a parte do cérebro que processa o medo, sinaliza uma mensagem de 'cuidado!' Para as glândulas pituitária e adrenal.

Eles respondem liberando uma enxurrada de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, explica Jennifer Ackerman, autora de Sex Sleep Eat Drink Dream: Um dia na vida de seu corpo ($ 32,95 Scribe). Sua frequência cardíaca acelera, fornecendo sangue extra aos músculos. Em seguida, as reservas de gordura e energia do seu corpo liberam glicose e ácidos graxos extras para fornecer mais combustível. Isso pode deixá-lo com fome ... com muita fome.



'euSe você tem níveis altos de cortisol, tende a optar por alimentos doces ou salgados que fornecem uma fonte rápida de energia e glicose ”, diz a nutricionista credenciada Lisa Renn, da Mind Food Dietetics, de Melbourne. Lanches como esses estimulam o cérebro a liberar substâncias químicas do prazer que reduzem a tensão - e o efeito calmante que ocorre quando você afunda os dentes naquela torta de creme salpicada de canela torna-se viciante. Com as glândulas supra-renais bombeando cortisol, a produção do hormônio testosterona de construção muscular diminui.



“Com o tempo, essa queda causa uma diminuição em sua massa muscular, então você queima menos quilojoules”, explica o Dr. Shawn Talbott (PhD), autor de The Cortisol Connection: Why Stress Make You Fat And Ruins Your Health - And What You Can Do Sobre isso ($ 35 Hunter House). De acordo com algumas pesquisas, existe até uma ligação entre o cortisol elevado e o aumento do armazenamento de gordura abdominal, acrescenta Renn. Seguir essas sete etapas para vencer o estresse irá ajudá-lo a controlar seus níveis de cortisol, controlar seu peso e melhorar sua saúde geral - tudo ao mesmo tempo.

1Evite o carrinho de café

Da próxima vez que estiver sob pressão, escolha o descafeinado. Quando você combina o estresse com a cafeína, aumenta os níveis de cortisol mais do que o estresse sozinho. Em um estudo da Universidade de Oklahoma, nos Estados Unidos, pessoas que consumiram o equivalente a 21/doisa 3 xícaras de café sob estresse moderado aumentava o cortisol em cerca de 25 por cento - e o mantinha por três horas. Quando os indivíduos ingeriram 600 mg de cafeína (o equivalente a seis xícaras de café) ao longo do dia, o hormônio subiu 30 por cento e permaneceu alto o dia todo.



Você sentirá esses efeitos mesmo se seu corpo estiver acostumado com uma grande quantidade de café com leite. E porque altos níveis de cortisol podem contribuir para 'comer estressado', você pode querer considerar o abandono da cafeína por completo.

dois.Vá devagar nas refeições

Sob estresse, tendemos a zombar de alimentos - até mesmo alimentos saudáveis. Na verdade, a pesquisa relacionou esse comportamento a porções maiores e a mais gordura abdominal. Mas Renn sugere que desacelerar dá a seu cérebro tempo para acompanhar sua barriga: “As pessoas tendem a comer mais rapidamente quando estão estressadas e há um atraso de resposta de cerca de 20 minutos antes de seu cérebro perceber que sua barriga está cheia. Portanto, se você está comendo mais rápido, é mais provável que coma demais. ”

3Pare de fazer dieta estrita

É irônico, mas a pesquisa mostra que fazer dieta constante pode fazer os níveis de cortisol subirem até 18 por cento. Privar o corpo de comida é na verdade um fator de estresse, criando um aumento nos níveis de cortisol. Além do mais, fazer dieta faz seu açúcar no sangue ficar descontrolado - primeiro subindo, depois despencando. Você fica irritado e (adivinhou) faminto. Quando seu cérebro é privado de açúcar, seu principal combustível, o autocontrole despenca e sua força de vontade não tem chance.



A única maneira de contornar isso é parar de fazer dieta rígida. Para estabilizar os níveis de açúcar no sangue, faça três refeições saudáveis ​​por dia com dois lanches uniformemente espaçados entre eles, diz a nutricionista credenciada Julie Gilbert. Isso mantém as dores da fome sob controle e alivia o estresse que elas causam, abrindo caminho para você perder quilos extras e eliminar viagens de emergência para o lolly lane!

Quatro.Redirecione seus desejos

Se cada onda de estresse o faz engolir uma lata de Fanta - se você cede constantemente a um desejo específico - você cria um 'hábito de estresse'. “Você buscará a mesma comida sempre que estiver sob pressão”, diz Renn. Em vez disso, crie um 'plano de estresse': crie uma estratégia - seja ligar para um amigo ou ouvir alguma música para melhorar o humor - para lidar com seu próximo episódio de puxar o cabelo. Prepare-se para o momento crítico colocando o número de telefone do seu amigo na discagem rápida ou carregando um álbum relaxante do Black Sabbath em seu iTunes.

5Largue e faça 10

Isso mesmo, dê força a algumas flexões. “Movimentar os músculos é um analgésico instantâneo eficaz. Na verdade, engana seu corpo fazendo-o pensar que você está escapando da fonte de seu estresse ”, diz Talbott. “O exercício faz seu sangue circular mais rapidamente, transportando o cortisol para os rins e liberando-o do sistema.” Também alivia a ansiedade ao liberar compostos de bem-estar chamados endorfinas, diz Kylie Ball, especialista em nutrição e condicionamento físico da New Idea, professora associada da Victoria’s Deakin University.

Mas se as flexões não forem práticas, apenas flexionar as mãos ou os músculos da panturrilha ajudará a movimentar o cortisol, diz Talbott. Até dar um passeio durante a hora do almoço é benéfico. Em um estudo, ele descobriu que apenas 18 minutos de caminhada, três vezes por semana, podem reduzir rapidamente os níveis de cortisol em 15 por cento.

6. Dormir

A estratégia de redução do estresse mais eficaz de todas: dormir o suficiente. “Seu corpo percebe a privação de sono como um grande estressor”, diz Talbott. Um estudo americano da Universidade de Chicago descobriu que dormir em média apenas 6,5 horas por noite pode aumentar o cortisol, o apetite e o ganho de peso. Emily Bradley, especialista em medicina natural da New Idea, recomenda que você obtenha pelo menos sete a nove horas por noite. Outra pesquisa mostra que a falta de sono também aumenta os níveis de grelina, um hormônio que aumenta a fome.

Em um estudo, o apetite - principalmente por alimentos doces e salgados - aumentou 23% nas pessoas que não dormiam. A boa notícia: algumas noites de sono sólido podem trazer tudo isso de volta ao equilíbrio, e um descanso consistente ajuda a manter o equilíbrio. Como Talbott diz: “Você comerá menos e se sentirá melhor também”.

7Café da Manhã Energético

Deficiências em vitaminas B, vitamina C, cálcio e magnésio podem causar estresse em seu corpo, levando ao aumento dos níveis de cortisol e ânsias de alimentos, diz Talbott. Mas você pode lutar tomando um café da manhã com alto teor desses nutrientes. Ele sugere um pouco de suco de laranja, uma toranja ou um grande punhado de morangos para fornecer vitamina C um pequeno tubo de iogurte desnatado, que contém cálcio e magnésio e um pão integral ou torrada com um pouco de manteiga de amendoim. Os grãos integrais estão cheios de vitaminas B e a manteiga de amendoim contém ácidos graxos que podem diminuir a produção dos hormônios do estresse.

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