O Aqua pilates é ideal para pessoas que estão limitadas por lesões, dores nas articulações ou gravidez, até viciados em academia em busca de novos desafios.
O ambiente suave e resistente da água fará com que você trabalhe mais duro, sem nem perceber que é mais difícil recrutar outros músculos que o ajudariam a trapacear em terra firme.
E apenas 20 minutos, três vezes por semana, fornecem resultados notáveis rapidamente.
MOVIMENTO PRINCIPAL 1: Pedal sentado
Em águas rasas, sente-se em um macarrão como um balanço. Pedale as pernas para a frente como se estivesse em uma bicicleta, enquanto permanece sentado e equilibrado no macarrão. Faça isso por 1 minuto com alta intensidade e, em seguida, pedale para trás por 1 minuto. Em seguida, solte o macarrão e levante os braços do pedal d'água por 30 segundos em cada sentido. Este aquecimento ativa seu núcleo e coordenação e relaxa joelhos, quadris e tornozelos. Pedal por 5 minutos.
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MOVIMENTO PRINCIPAL 2: sapo sentado
Sente-se no macarrão como no Pedal Sentado. Com os dedos dos pés, joelhos e quadris voltados para fora, aperte os calcanhares para criar um formato de diamante com as pernas. Dobre e estique as pernas em um movimento semelhante ao de um sapo para trabalhar a parte interna das coxas e glúteos. Quanto mais alto suas pernas na água, mais você ativa seu núcleo. Faça 4 séries de 20, aumentando sua intensidade a cada série e gradualmente levantando as pernas mais alto na água.
MOVIMENTO PRINCIPAL 3: Cross-Trainer
Em águas profundas, coloque um macarrão atrás de você, abaixo das omoplatas, segurando cada extremidade do macarrão. Ande de ganso na água com as pernas esticadas e os pés flexionados, permitindo que o tronco responda em oposição à parte inferior do corpo. Este exercício trabalha sua cintura, barriga e pernas. Faça 3 séries de 20, mantendo a velocidade lenta e regular nas 2 primeiras, depois vá mais rápido com intensidade máxima na série final.
MOVIMENTO PRINCIPAL 4: alongamento lateral
Ainda em águas profundas, onde não dá para tocar no fundo, segure um macarrão em cada mão. Estique os braços para os lados e suspenda o corpo verticalmente. Mantendo os pés juntos, dobre os joelhos até o peito e, em seguida, empurre os pés para a esquerda o máximo que puder. Puxe-os de volta para o peito e estique os pés para a direita. Repita o exercício por 1 minuto para fortalecer as laterais do tronco, laterais e músculos escapulares.
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